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Burnout vorbeugen – wie kann ich mich schützen?

Burnout-Symptome begegnen mir im Coaching immer wieder. Für meine Klienten geht es darum, die Anzeichen von Erschöpfung für sich zu deuten und zu einem guten Umgang mit sich selbst zu finden. 

Hier lesen Sie, was das Burnout-Syndrom eigentlich ist, wie Sie Ihre persönliche Burnout-Gefahr realistisch einschätzen und was Sie tun können, um einen drohenden Burnout vorzubeugen. 

1. Was ist Burnout?

1.1. Burnout – das sagen die Fachleute

Burnout (= Ausgebranntsein) bezeichnet ein umfassendes Erschöpfungssyndrom, das insbesondere im Zusammenhang mit Belastungen bei der Arbeit auftritt. Geprägt wurde der Begriff 1974 von dem deutsch-amerikanischen Psychoanalytiker Herbert Freudenberger.

Lange rangen Psychologen um Einverständnis hinsichtlich Definition und Diagnose. Die einen meinten, die Symptome ließen sich als Spielart der Depression verstehen. Andere waren überzeugt, dass es sich beim Burnout geradezu um die definierende psychische Erkrankung der Leistungs- und Informationsgesellschaft handelt.

Ab 2022 wird das Burnout-Syndrom in der dann neu erscheinenden überarbeiteten Ausgabe des verbindlichen internationalen Diagnosekompendiums (ICD) der Weltgesundheitsorganisation erstmals als eigenständige Symptomatik aufgeführt und definiert (werden?). Nämlich als „chronischer Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wird“. (Private Überforderung, etwa bei der Pflege Angehöriger, klammert die Definition eindeutig aus – und hat damit bereits Kritik auf sich gezogen.)

1.2. Das sind die „offiziellen“ Burnout-Symptome

Im neuen ICD-Dokument werden Burnout folgende Symptome zugeordnet: 

  • Gefühle von Energielosigkeit und Erschöpfung
  • Zunehmende innere Distanz, negative Gefühle bzw. Zynismus dem eigenen Job gegenüber
  • Verringerte berufliche Leistungsfähigkeit 
  • Vielleicht noch: andauernde Müdigkeit und Schlafstörung (?)
  • Konzentrationsprobleme und Entscheidungsunfähigkeit (?)

1.3. Warum kommt Burnout heute so häufig vor? – Der klemmende Aus-Schalter

Im Job und/oder im Leben ausbrennen: das ist heute ein sehr reales Risiko. Aspekte unseres Alltags sind in gewisser Weise „Burnout-begünstigend“; an sich normale Verhaltensweisen tragen bereits so etwas wie den Keim eines Burnout-Symptoms in sich. Fehlt dann der Ausgleich, manövriert man sich eher in einen Erschöpfungszustand, als das in einer „langsameren“ Welt denkbar wäre.

  • Alle fünf Minuten E-Mails checken, in jedem unbeschäftigten Moment zum Smartphone greifen: Unser Umgang mit den Technologien, die unseren Alltag strukturieren, trägt mittlerweile Züge einer Sucht. Immer an alles denken, aber an nichts richtig: Wenn wir ehrlich sind, erzwingen das die Umstände nur zum Teil – teils ist es einfach eine schlechte Gewohnheit. An den Stress, ständig auf neue Informationen zu reagieren, kann man sich psychisch so gewöhnen, dass die Leere eines unverplanten freien Tages oder auch nur eines ausgedehnten Funklochs ein fast panisches Gefühl auslösen kann.
  • Am Wochenende erreichbar sein, im Urlaub Arbeitsbelange organisieren – das ist für viele heute selbstverständlich. Sicher, in einer verantwortlichen Position gibt es viel zu tun, die Möglichkeiten von Freizeit und Familienleben sind eingeschränkt. Aber Studien bestätigen, was jedem schwant: Die Produktivität erhöht sich keineswegs proportional mit der Anzahl der aufgewendeten Stunden. Ist es vielleicht so, dass wir andere Lebensbereiche nicht mehr als Quellen von Freude wahrnehmen können? Erleben wir sie als zusätzliche Aufgaben, vor denen das ausgelaugte Selbst in den gut abgesteckten Bereich der Arbeit flieht?

2. Welches Glas bleibt bei Ihnen leer? 

Eine Visualisierungsübung zum Thema Burnout-Risiko

Die Wochenendreise mit dem Partner, der Freibadbesuch mit den Kindern, das gute Buch auf dem Sofa, abends auf der Terrasse sitzen – vielleicht nächstes Wochenende? Lebensbereiche, die ihre Wichtigkeit nicht per E-Mail, Anruf oder Deadline vorführen, laufen oft Gefahr ausgeblendet zu werden. 

2.1. Ein Krug und fünf Gläser

Bitte stellen Sie sich einmal folgendes vor: Visualisieren Sie die Gesamtheit Ihrer Energie als Wasser in einem Krug, dazu fünf hohe Gläser. Die Gläser symbolisieren die Bereiche Ihres Lebens:

  • Arbeit
  • Beziehungen (Freunde, Familie, Netzwerk, Nachbarschaft)
  • Körper (Gesundheit, Fitness)
  • persönliche Werte und Interessen
  • Zukunft und Sicherheit.

… und das Wasser im Krug reicht nicht aus, alle Gläser bis zum Rand zu füllen.

2.2. Ihre Bilanz?

Wie hoch würden Sie die fünf Gläser gern füllen? Und wie ist Ihre Realität? Für welche Gläser ist der Konflikt am augenfälligsten? Haben Sie Ihre Beziehungen vernachlässigt? Raubbau an Körper und Gesundheit getrieben? Straft Ihr Leben Ihre Ideale Lügen? Wie blicken Sie in die Zukunft?

Fragen Sie sich auch, wofür Sie die Dinge, die Ihnen wichtig sind, vernachlässigt haben? Welche der Diskrepanzen zwischen Ihrem Leben und Ihren Vorstellungen davon beunruhigt Sie am meisten? Dort lohnt es sich anzusetzen und etwas zu verändern! 

3. Funktioniert Ihr Frühwarnsystem für ein Burnout-Risiko? 

Das sprichwörtliche „Leben in vollen Zügen“ würde wohl niemand als Burnout-Risiko benennen. Und Leben in vollen Zügen – das kann schon auch Arbeiten in vollen Zügen bedeuten. Ein sinnstiftender Beruf, der (fast) jede wache Minute ausfüllt – das kann und darf einer der Wege sein, ein gutes Leben zu führen. 

Selbst jemandem, der mit Liebe und Herzblut bei der Sache ist, kann die Motivation in der Flut der täglichen Aufgaben vorübergehend einmal verloren gehen. Lustlos oder unzufrieden ist jeder dann und wann. Wichtig ist, die Anzeichen richtig zu deuten, die wirklich auf eine sich anbahnende Überarbeitung hinweisen. Das kann für Menschen, die tatsächlich Burnout-gefährdet sind, schwieriger sein, als es sich anhört. 

3.1. Sinnkrisen, Ängste, körperliche Symptome

Langandauernde Sinnkrisen, ausgeprägte Ängste, den Anforderungen nur unzulänglich gewachsen zu sein, permanente Antriebslosigkeit sollten Sie unbedingt zum Anlass nehmen sich zu fragen, welche Bedürfnisse Sie vernachlässigt haben.

Gerade Führungskräfte haben ihre Emotionen allerdings oft ein bisschen zu gut „im Griff“. In ihrer inneren Landschaft dominieren Werte wie Pflichterfüllung, Gebrauchtwerden oder Durchhalten. Gefühle, die andeuten, dass hinter der kompetenten, leistungsfrohen Persona eine andere Person verborgen ist, werden verdrängt, als Unzulänglichkeits- oder Versagensvorwurf nach innen oder in Form von Wut und Gereiztheit nach außen gerichtet. Daher sind körperliche Symptome manchmal die verlässlicheren Hinweise darauf, dass die Erfolgsgeschichte nicht immer die ganze Geschichte ist. Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden oder Kreislaufprobleme – dahinter steckt nicht notwendig die sorgenvoll vermutete bedrohliche Erkrankung, sondern möglicherweise einfach Erschöpfung.

3.2. Fast ausgebrannt? Warnsignale ernst nehmen

Wer Gefühle und körperliche Anzeichen psychischer Überforderung richtig deutet und als Frühwarnsystem nutzt, ist auf jeden Fall im Vorteil. Hilfreich kann es sein diesen Deutungsprozess nicht nur mit sich selbst, sondern mit einem beteiligten Gegenüber, z. B. einem Coach oder Psychotherapeuten – zu erleben. So fällt es vielen leichter, den Kontakt nach innen wiederherzustellen und aus den Warnsignalen auch Konsequenzen abzuleiten.

4. Einem Burnout vorbeugen – das können Sie tun

4.1. Ressourcen stärken

Auch wenn es sich nicht immer so anfühlt: Jede(r) trägt gewaltige Kraftquellen in sich, davon bin ich überzeugt. Gefühle von Kompetenz, von Richtigkeit, vom Eingebundensein in einen sinnhaften Zusammenhang, von Autonomie, von Einklang mit anderen oder, oder, oder. Diese Gefühle stellen sich ein, wenn Sie ganz bewusst gut für sich sorgen. Ihre innere Widerstandskraft – oder auch Resilienz –

(Resilienz <https://www.kimmelcoaching.de/resilienz-1-5-was-ist-eigentlich-resilienz.html>) wächst – und damit fallen Ihnen vermutlich auch andere Dinge wieder leichter.

Was würde Ihnen gut tun? Und was hält Sie gegenwärtig davon ab damit anzufangen? 

4.2. Hinderliche Kognitionen und Glaubenssätze (?) identifizieren

Gibt es vielleicht Glaubenssätze, die Ihnen im Weg stehen? „Erfolg macht arrogant“, „Ich habe keine Zeit für schöne Dinge“, „Ich kann nicht gut mit Menschen umgehen“, „Ich bin nicht gut genug für meine Kinder/Kollegen/Freunde“ – Psychologen nennen solche vorgefassten Urteile, die unser Denken und Handeln prägen, Kognitionen. Kognitionen zu hinterfragen, mit dem Umformulieren oder Neuschreiben von Glaubenssätzen zu experimentieren – das kann eine ausgesprochen befreiende Wirkung haben.

Manchen Menschen fällt es einfach schwer, Positives wahrzunehmen (auch das beruht übrigens auf tief wurzelnden Kognitionen). Gegen Schwarzseherei kann das Führen eines Erfolgstagebuches/Dankbarkeitsbuches helfen: Schreiben Sie täglich drei Dinge auf, für die Sie an diesem Tag dankbar sind oder die einfach gut geklappt haben. Diese Gewohnheit wirkt wie ein neuer Filter, durch den Sie die Welt anders sehen!

4.3. Eine Vision haben

Klarheit über die eigenen Ziele ist aus meiner Erfahrung mit meinen Klienten eine sehr machtvolle Ressource: Nicht ziellos durch die Tage rudern, sondern sich ein Versprechen geben. Das muss nicht gleich eine vollständige Lebensvision sein. Aber vielleicht ein: „Davon will ich zukünftig mehr in meinem Leben. Und davon definitiv weniger. Und diese eine Sache gehe ich heute an.“

Im Coaching erlebe ich es immer wieder, wie befreiend Ziele wirken können, wenn sie einmal klar ausformuliert sind. 

4.4. Bewegung als Prävention

Wir alle kennen Wechselwirkungen zwischen Körper, Geist und Psyche. Psychische Probleme schlagen sich nicht nur in körperlichen (psychosomatischen) Krankheiten nieder – Geist und Seele werden auch auf dem „Umweg“ über den Körper geheilt.

Unsere Körper sind dafür geschaffen, dass wir sie bewegen, außer Atem kommen, Hitze und Kälte, Wind und Regen spüren. Auch einen Mangel an solchen Körpererfahrungen spüren wir mitunter als Traurigkeit oder Sinnleere – deren Ursachen wir irgendwo in der geistigen Sphäre vermuten. Bewegung und Sport lösen Verspannungen und erzeugen eine angenehme Dynamik zwischen Körper und Geist. Ich bin sicher, jeder von uns hat solche Erfahrungen gemacht – und trotzdem ignorieren viele hartnäckig diesen Zusammenhang. 

4.4.1 Durch den Körper den Geist heilen

Ein Weg, auf die Weisheit unserer Körper zuzugreifen, ist die indische Yoga-Lehre. Die Yoga-Praxis schließt körperliche Übungen, Atemtraining und meditative Übungen ein, die direkt – und, wie ich Ihnen aus eigener Erfahrung versichern kann, sehr effizient – auf das körperliche und mentale Wohlbefinden wirken. Seit ich knapp zwei Jahre in Indien gelebt habe, ist für mich persönlich Yoga eine liebgewonnene Auszeit. Denn auch für mich gilt: Nur wenn ich gut für mich sorge, kann ich gut für meine Klienten sorgen!

Aber auch jede andere Art von Bewegung oder Sport kann mental einiges wieder ins Lot bringen. Laufen, schwimmen, radeln, reiten, klettern oder Holz hacken – egal, was Ihr Ding ist: Im Coaching mache ich die Erfahrung, dass es meist besser voran geht (und weniger Sitzungen benötigt werden), wenn meine Klienten auch körperlich in Bewegung sind.

5. Der Ball liegt bei Ihnen

Sich zu einer Erschöpfung zu bekennen, kostet Überwindung. Viele von uns sind noch getreu dem Motto „Stell dich nicht so an“ erzogen worden. Aber zum Glück ist Burnout kein Tabu mehr; auch Prominente thematisieren ihr Ausgebranntsein mittlerweile öffentlich. Frank Schätzing hat sein eigenes Burnout-Erleben zum Beispiel in dem 2009 erschienenen Roman „Limit“ verarbeitet; Miriam Meckel hat über ihre Erfahrung mit einem schweren Erschöpfungszustand das Buch „Brief an mein Leben“ (2010) geschrieben.

Die Erkenntnis, dass auch in der Leistungsgesellschaft nur diejenigen langfristig ihre Leistungsfähigkeit behalten, die sich selbst gegenüber achtsam sind, setzt sich glücklicherweise auch in den Führungsetagen langsam durch. Holen Sie sich Hilfe! Tun Sie es für sich und für Ihre Mitmenschen: Nur wer sich selbst gegenüber fürsorglich ist, kann auch für andere da sein.

Suchen Sie ein Coaching, um einem Burnout vorzubeugen?
Dann freue ich mich über Ihre Nachricht oder Ihre Terminbuchung in meinem Onlinekalender für ein erstes Kennenlernen.

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Esther Kimmel Führungskräfte Coach

Als zertifizierter Coach mit 25 Jahren Berufserfahrung berate ich seit 12 Jahren Menschen in verantwortungsvollen Positionen. Mit über 750 erfolgreich abgeschlossenen Coachingprozessen bin ich Expertin für alle Fragen rund um die Themen Führung, Karriere und Resilienz.

#analytisch #pragmatisch #empathisch

Ich habe mich entschieden auf meiner Website zu siezen, auf Wunsch können wir uns aber auch gerne duzen.

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